Controlar el estrés

El estrés puede ser un desafío para cualquiera, pero puede ser doblemente difícil para la gente con Síndrome de Fatiga Crónica o fibromialgia. Primero, una enfermedad crónica añade nuevos estresores a los retos habituales de la vida diaria. Los nuevos factores de estrés incluyen el malestar de los síntomas, aislamiento, presión económica, relaciones tensas y la incertidumbre sobre el futuro. Segundo, SFC y fibromialgia son enfermedades muy sensibles al estrés. Reprograman ("reset") nuestro "termostato del estrés" de manera que los efectos de cierto nivel de estrés sean mayores de lo que sería para una persona sana. En resumen, tus factores de estrés se multiplicen porque estás enfermo, y eres más vulnerable a los efectos del estrés. Pero el estrés, como otros aspectos de tus enfermedades, puede ser manejado. Si utilizas técnicas de manejo del estrés, como las descritas en este capítulo, puedes aprender cómo interrumpir el círculo en el que síntomas y estrés se refuerzan el uno al otro. Manejar el estrés: dos abordajes Para responder al estrés hay dos importantes abordajes que pueden ser útiles: reducción del estrés y evitación del estrés. La primera implica re-entrenarte, aprender cómo responder de forma diferente a los estresores para que no tengan el mismo efecto que en el pasado. El segundo abordaje es preventivo, tomar medidas para evitar circunstancias estresantes. Ya que el estrés es tan penetrante en una enfermedad crónica, recomiendo que consideres utilizar varias técnicas para combatirlo. He aquí cómo respondieron tres estudiantes en nuestro programa cuando se les preguntó sobre cómo controlan el estrés.


Hago variedad de cosas para manejar el estrés, como respiración profunda, escuchar cintas de relajación, recibir regularmente masajes, pasear con mi perro y escribir en mi diario. Mis maneras para manejar el estrés son: meditar a diario, acostarme cada noche a una hora programada, procurar que nuestra casa sea un sitio de bienvenida emocional para mi esposo, participar en actividades agradables y evitar situaciones no deseadas que me dejan sin energía. Para reducir el estrés utilizo estiramientos y yoga; actividades relajantes como pasar ratos en nuestro Jacuzzi o en el balancín del jardín; actividades espirituales como rezar y estudiar la Biblia; y actividades agradables, tanto mentales y físicas, como lectura, películas, jugar con los nietos, jugar con el perro, y pasar tiempo de calidad con mi esposo.


Los estudiantes en nuestros grupos hacen mucho hincapié en el estrés y su manejo. Por ejemplo, puede que describen un cambio en su situación laboral como medida de reducción del estrés. Estos cambios incluyeron pasar de trabajo a jornada completa a tiempo parcial o a un puesto con menos exigencias, trabajar desde casa, adoptar un programa flexible y jubilarse anticipadamente. También citan estrategias de acompasamiento como reducir actividades, aprender a decir "no," descansar diariamente y utilizar la rutina. Otras técnicas incluyen ser ordenado (por ejemplo, reorganizar la cocina o deshacerse de posesiones que no se utilizan), limitar la exposición a los medios de comunicación, limitar el contacto con ciertas personas, evitar las aglomeraciones, conseguir ayuda para las tareas domésticas y hacer ajustes mentales (como olvidarse de viejas expectativas). Resumiendo, intentan identificar las fuentes de estrés en sus vidas y luego desarrollan estrategias para reducir u eliminar el estrés. Reducción del estrés A menudo, nuestra formar de ver y de reaccionar a un factor estresante determina la cantidad de estrés que experimentamos. Por ejemplo, te preocupas porque tus síntomas aumentaron. Es posible que tenses tus músculos como respuesta a ello. La tensión muscular puede crear dolor, restar energía y causar fatiga. Si aprendes a relajarte podrás disminuir la tensión muscular y suavizar los síntomas. Esto es un ejemplo de cómo reducir el impacto de los estresores mediante un cambio en tu respuesta. La discusión abajo describe siete diferentes maneras para reducir el estrés. RelajaciónSi nos estresamos cuando nos enfrentamos a un desafío, a menudo respondemos con una reacción de lucha-o-huye ("fight-or-flight"). La adrenalina fluye y nos sentimos cargados. Si el desafío es breve, a la reacción inicial le sigue relajación. Pero, cuando estás bajo una amenaza constante, lo que es posible si tienes siempre dolor, tu cuerpo sigue en un estado de tensión. Si, mediante la relajación consigues dejar que se vaya, contrarrestas los efectos de la respuesta lucha o huye. Las actividades físicamente relajantes contrarrestan tanto los aspectos físicos y los emocionales del estrés. Mediante la relajación puedes reducir tanto la tensión muscular, como la ansiedad. La relajación también es muy útil para controlar el dolor. Combinar el descanso con un procedimiento de relajación o de meditación puede ser una manera aún más efectiva para reducir el estrés. Más adelante en el capítulo encontrarás instrucciones paso a paso para varios procedimientos de relajación, en la sección llamada "Técnicas de relajación" pero otros abordajes menos formales también pueden ayudar. Estos incluyen ejercicios, prestar atención a la respiración, baños y jacuzzi calientes, masaje e acupuntura, descanso y escuchar cintas de relajación.


Para reducir el estrés empleo la relajación profunda mediante masaje terapéutico y trabajo corporal sanador ("healing bodywork"), largos baños en el jacuzzi o en la sala de vapor, ejercicios/movimientos como largos y profundos estiramientos de yoga y Tai Chi. A veces ayuda mejor que haga algo más vigoroso durante un rato, como una caminata rápida o saltar en mi mini-trampolín. He constatado que las técnicas de respiración lenta me ayudan a reducir el estrés. Si veo que voy a llegar tarde a una cita, aflojo el paso y respiro profundamente para reducir el estrés que siento. Me digo que no pasa nada si llego tarde, el médico seguirá allí y en 9 de cada 10 veces es él el que lleva retraso.


Solucionar problemasTomar medidas prácticas para mejorar tu situación también puede ayudar para reducir la ansiedad y las preocupaciones. Una miembro de uno de nuestros grupos proporcionó un buen ejemplo. Sufría de frecuente y severa niebla mental y comentó que tuvo que ir a Urgencias después de haber ingerido sus medicamentos tres veces en un día. Al llegar a casa, le entró miedo que por culpa de su niebla mental volviese a cometer el mismo error. Pidió sugerencias al grupo. Varios miembros de la clase dieron ideas para no confundirse con sus medicamentos. La paciente escribió unos días más tarde para decir que había comprado un pastillero con compartimentos para cada día de la semana y que estaba mucho menos preocupada por la posibilidad de repetir su error porque tenía un sistema en el que confiaba. He aquí lo que dijeron algunos otros estudiantes sobre solucionar problemas.


Intento tener un plan práctico para las cosas que creo que puedo cambiar. A veces los problemas parecen abrumadores, pero el consejo de enfrentar una cosa a la vez funciona realmente. Me he pasado mucho tiempo analizando todas mis actividades, desde la cantidad de tiempo que pasaba en algún sitio, hasta la manera para minimizar el dolor haciendo las tareas de casa. Desde que hice este análisis he probado muchos diferentes artilugios que han resultado muy útiles, como un soporte de libros para el periódico.


Experiencias positivasHacer cosas placenteras reduce el estrés. Las experiencias positivas contrarrestan la idea que una enfermedad solo es sufrimiento. Las actividades placenteras también bajan la frustración de estar enfermo y te distraen de tus síntomas. He aquí algunas citas que dan fe del poder de curación de las actividades placenteras.


Al principio de estar enferma me sentía muy culpable por no ser alguien productivo y pensaba que no merecía pasarlo bien. Más tarde pensé que, ya que mi estrés era grande, algo que me aliviase el estrés también tenía que ser grande. Lo que aprendí finalmente era que la diversión era realmente clave para ayudarme a reducir mi estrés y que la diversión puede venir de muchas formas, grandes o pequeñas.


Planear experiencias positivas ayuda a reducir mi estrés. Salir con mi esposo e hijos, ver por la noche un programa favorito en la TV y hacer excursiones a ciudades cercanas o a parques estatales [son] particularmente reductores de estrés.


Las actividades amenas son tan importantes para mí porque me muestran que puedo tener una buena vida a pesar de tener SFC, cosas como ocio, salir con amigos, que vengan amigos a dormir o salir a comprar.


He aquí siete tipos de experiencias positivas que pueden ayudar a disminuir el estrés. 1. Actividades agradables. Hacer cosas que te agradan te puede distraer del estrés y reducir tu preocupación por los problemas. Los ejemplos incluyen ver una película, pasar tiempo en la naturaleza, escuchar o tocar música y leer. 2. Ejercicio y movimiento. El ejercicio es un reductor natural del estrés, porque hace que tu cuerpo produzca endorfinas y otros productos calmantes corporales. Se puede obtener un efecto similar con otras formas de movimiento. Si estás preocupado, el mero hecho de levantarte y de moverte puede ayudarte a romper el hechizo. Como dice Edward Hallowell "Si piensas en la pinta del preocupado (‘the worried look') sueles ver una persona que está en descanso e inmóvil.... El movimiento puede derretir la preocupación." El ejercicio no funciona para todo el mundo con nuestras enfermedades pero, como se denota en el Capítulo 12, suele ayudar a la gente con fibromialgia y puede ayudar a la gente con SFC. 3. Tener un diario ("Journaling"). Escribir puede ser útil como reductor de estrés. Podría ser útil para ti escribir lo que te preocupa, porque te permite descargar la frustración y disminuir la preocupación, como se demuestra en las citas abajo.


Tener un diario me ha ayudado, porque el mero hecho de escribir sobre lo que me preocupa me suele permitir que lo deje ir, en vez de preocuparme por ello.


Lo que más me ha ayudado es registrar las cosas que me estresan en un diario de estrés. Parece que identificarlas y apuntarlas no solo me ayuda con el nivel del estrés, pero al identificarlas soy capaz de determinar al problema con precisión. Esto mantiene al mínimo las preocupaciones que corroen mi mente.


Otro uso del "journaling" es ayudarte a cambiar las perspectivas sobre tu vida. Algunos estudiantes nos han contado que les fue muy útil el tener un diario ("Journal") en el que anotar los eventos diarios positivos. Con el tiempo vieron que su actitud mental hacía su enfermedad y su vida cambió en la dirección positiva. Hay un modelo para el diario de gratitud en el libro de Sarah Ban Breathnach "Simple Abundance Journal of Gratitude".4. Hablar y que te escuchen. No es sorprendente que, en una encuesta, hablar con un/a amigo/a puntuó como número uno para combatir las preocupaciones. Hablar con alguien en quien confías proporciona consuelo y el sentirte conectado sirve para disipar las preocupaciones. Dice Edward Hallowell que los estudios han demostrado que hablar con otra persona cambia a nivel físico lo que ocurre en tu cerebro. 5. Música, arte y otras actividades absorbentes. Escuchar o tocar música o hacer otras actividades artísticas son buenos reductores del estrés. Se puede decir lo mismo de leer un buen libro o ver una película fascinante. La clave es encontrar una actividad en la que te puedes quedar absorta. Si te inmerges, interrumpes el círculo de la preocupación, te distraes de tus síntomas y experimentas cierto placer relajante.


He vuelto a despertar un viejo interés por las ocupaciones artísticas. Anteriormente me gustaba la música, luego hacer punto y ahora la caligrafía y los sellos de goma; encuentro en ello un tremendo agrado y bienestar.


6. La risa y el humor. Esto es otro buen reductor del estrés. Ver una película de risa o reírse con amigos puede ser una gran liberación. Como el ejercicio, la risa promueve la producción de endorfinas. Las investigaciones sugieren que puede reforzar el sistema inmune, contrarresta la depresión e incluso proporciona un sustituto para el ejercicio aeróbico. Unos cortos ratos de risa pueden doblar tu ritmo cardíaco durante dos a cinco minutos. Como natural redactor del estrés, la risa produce relajación hasta durante 45 minutos. 7. Soledad. Para algunas personas puede ser útil tener un rato a solas.


Noto que un paseo me ayuda si lo puedo hacer fuera y sola. Si no puedo, también puede sentarme genial acostarme en mi dormitorio porque es muy tranquilizador (paredes verde sabia, suelo de madera, velas encendidas). Soy una lectora ávida así que leer un poco de ficción por placer ayuda a relajarme.


Gasto mucho tiempo en actividades tranquilas y relajantes, como mirar la TV, leer, calceta, etc. Si algún día no puedo hacer nada de cualquiera de estas actividades, me encuentro extremadamente tenso, estresado y emocional.


Ajustes mentalesTus pensamientos pueden ser otra fuente de estrés. Por ejemplo, puede que te hagas expectativas irreales de tí mismo. Incluso si tu Límite de energía es muy pequeño posiblemente piensas que, como "buena madre" o "buena esposa" deberías tener la casa como antes de enfermar. Si es tu caso puedes reducir el sufrimiento si cambias tus expectaciones. Como dice una persona en nuestro programa "estoy aprendiendo a reconocer que al final no es realmente tan importante si los suelos están impecables o si los sábados consigo hacer toda la colada." Si eres consciente de tus estándares y los cambias, reducirás el estrés y esto ayudará a evitar que te sobrepases. También puede servir para ayudarte a cambiar tus expectativas de cómo los demás te ven a ti.


Dejé de esperar que las personas me respondan como yo pienso que "deberían" hacerlo. Por ejemplo, dejé de esperar que la gente comprenda mi enfermedad. Así, sin expectativas, siento menos resentimiento lo que resulta en menos estrés en mi vida.


Otra área para ajustes mentales concierna los pensamientos que se generan cuando ocurren cosas malas. Por ejemplo, un aumento de los síntomas puede desencadenar pensamientos como "No consigo nada" "Jamás mejoraré" o "Es desesperanzador." Los pensamientos negativos como estos pueden hacer que te sientas ansioso, triste, enfadado y desesperanzado. Los pensamientos y el estrés que crean pueden empeorar tus síntomas y desencadenar otra ronda de pensamientos negativos. El círculo puede ser muy desmoralizador, y causar que tengas un punto de vista demasiado pesimista de tu situación y dificultar que te motives para hacer cosas que te hagan sentirte mejor. Pero puedes aprender cómo reconocer y cambiar los habituales pensamientos negativos y ser más realista y más positivo. Mira la sección "Cambiar tus pensamientos" al final de este capítulo. AsertividadHablar en pro de ti es un reductor de estrés. Una parte de la asertividad es ponerse límites hacia los demás. Enseña a tus familiares y amigos a respectar tus necesidades respecto tus ratos de descanso. Aclara tus límites, como cuánto tiempo hablar por teléfono o cuanto tiempo estar en una fiesta. Explica que hay ciertas cosas, que ya no puedes hacer, como levantar objetos pesados o salir hasta tarde. Al decir "no" evitas hacer cosas que intensificarían tus síntomas. Asimismo, aprende a delegar y a pedir ayuda. Otros a menudo se sienten tan desamparados como tu respecto tu enfermedad. Si les pides ayuda, les permites en cierta manera remplazar una sensación de desamparo por el sentimiento de logro.


He dejado intentar ser el amigo de todo el mundo y de hacer todo lo que me pedían. Ahora tengo amigos nuevos y cercanos con los que puedo contar y que pueden contar conmigo.


ApoyoEstar enfermo a la vez nos estresa y nos aisla. Tener personas en tu vida que te comprenden y respectan es un bálsamo para tu alma. Es terapéutico el mero hecho que te escuchen y que te sientes conectado con los demás. Es más, hablar con otra persona te puede ayudar a clarificar tu situación o puede que la respuesta que te dan, te permite ver tu vida de manera diferente y más constructiva. Apoyo así lo puedes recibir por parte de miembros de la familia, amigos, otros pacientes o terapeutas. Apoyo también significa asistencia práctica, que podría incluir cosas como ir a comprar, cocinar, pagar facturas o limpiar la casa. En el Capítulo 15 hay más ideas sobre la creación de una red de apoyo. MedicamentosLos medicamentos de prescripción pueden ser útiles como parte de un plan para manejar el estrés. He aquí lo que dice un estudiante:


Llevo dos años tomando Zoloft (Sertralina). Durante mucho tiempo resistí la tentación, pero ahora siento mucho haber esperado tanto. Me ha ayudado a suavizar mis reacciones al estrés diario y ha igualado mi ánimo. Los medicamentos no valen para todo el mundo, pero he aprendido a tener abierta la mente y a tratar todos los aspectos de mi vida y de no depender de un solo abordaje.


Evitación de estrés La evitación del estrés es preventiva; utiliza la auto-observación para que aprendas de qué manera te afecta el estrés para que luego puedas tomar medidas para evitar las circunstancias estresantes. Por ejemplo, es posible que notes que, cuando llegas a tu límite, cualquier actividad a mayores intensificaría tus síntomas. En tales circunstancias el descanso puede reducir el estrés sobre tu cuerpo. El descanso programado puede ser una efectiva estrategia de evitación del estrés. Tener buenas relaciones es como un amortiguador contra el estrés. Las personas con relaciones que apoyan tienen menor ansiedad y depresión. La idea global es procurar que no se genere una respuesta de estrés al evitar las situaciones estresantes. Menos hormonas de estrés significa más tiempo para que tu cuerpo se repare. Lo que más utilizan las personas de nuestros grupos para prevenir el estrés es evitar los desencadenantes del estrés y emplear rutinas o programas. Evitar los desencadenantes del estrésPuede que tengamos circunstancias especiales en nuestras vidas que nos irritan. Si podemos identificar estos desencadenantes de estrés quizás somos capaces de evitarlos o de reducir su impacto. Sugiero que pienses en tres categorías de desencadenantes: personas, sustancias y situaciones. Para algunos pacientes las interacciones con ciertas personas son causa de estrés incapacitante. Las respuestas que dieron incluyen hablar con la persona, limitar el contacto, conseguir ayuda profesional y terminar la relación.


He abandonado varias relaciones difíciles. Quedé asombrada de lo bien que me sentía y también como esas personas ni siquiera trataron de retomar la relación. ¡Supongo que yo no era tan indispensable como pensaba! He sacado personas de mi vida que solo me irritaban o no me apoyaban. Fue duro de hacer, pero ha significado una gran diferencia en cómo me siento, especialmente conmigo mismo.


He conseguido liberarme de algunas relaciones tóxicas, personas que hablan todo el tiempo, gente muy dispersa y poco centrada, y no en el camino del auto-descubrimiento. Me ha llevado un tiempo reconocer que este tipo de relaciones me causaba tanto estrés.


Alimentos, químicos y otras sustancias pueden desencadenar síntomas. Al identificar e evitar alimentos específicos u otras sustancias quizás eres capaz de evitar brotes. Para más, mirar el Capítulo 12.


Evito comer alimentos a los que soy alérgico u intolerante y no entro en habitaciones llenas de humo.


Eliminar o al menos restringir el aspartamo y otros edulcorantes, Glutamato Monosódico y cafeína me ha ayudado a mantenerme más en equilibrio.


Hablando de situaciones, si eres particularmente sensible a las luces, los ruidos, gran cantidad de gente, o si experimentas otro tipo de sobrecarga sensorial, la evitación de estas situaciones puede ayudarte a controlar tus síntomas. Podrían visitarte a ti, en vez de salir tú. O podrías ir al restaurante o al cine en horas bajas. Muchos pacientes son selectivos respecto su exposición a televisión y películas y evitan material emocionalmente excitante y que se muestra con escenas que cambian rápidamente.


Conocer y aprobar mis límites me ha ayudado para evitar aquellas situaciones estresantes, como estar con grandes grupos de personas o estar demasiado tiempo en una tienda con muchas luces fluorescentes.


Para evitar el estrés intento evitar las situaciones que me lo causan. Solo conduzco cuando no me queda más remedio. Evito grandes grupos de gente. Intento evitar discutir con las personas cercanas a mí.


Programas y rutinasLas novedades son otra fuente de estrés. Necesitas más energía para responder a una nueva situación, que a una situación familiar. Ya que nuestra energía es limitada es deseable ahorrarla para sanar. Una manera para hacer esto es procurar que tu vida sea predecible. Algunos pacientes lo hacen introduciendo la rutina: viven sus vidas según un programa. Han sido capaces de reducir las sorpresas y los choques emocionales en sus vidas, y de esta manera redujeron su estrés. Sabiendo lo que pueden esperar, han reducido la presión que sufrían. Cualquier medida que aument e la predecibilidad implica que baja el estrés.


Hasta hace dos años había muy poca rutina en mi vida y el resultado eran brotes frecuentes y largos. Mi vida era una gran montaña rusa. Ahora que tengo un programa regular, puedo planear mucho mejor. Rutina puede sonar aburrido, pero para mi es una necesidad.


Tener una rutina regular es muy útil para mí porque tener una vida predecible ha sido para mí la manera más efectiva para reducir el estrés. Una vida con pocas sorpresas ha reducido la presión que sufría y ha dado a mi cuerpo más tiempo para sanarse.


Muchas de las estrategias descritas en el capítulo sobre el acompasamiento son también efectivos reductores del estrés. La actividad programada basada en prioridades, descansar regularmente, programar las actividades durante las mejores horas de tu día y seguir dentro de tus límites conocidos, todo esto ayuda a controlar el estrés.


Tengo un estilo de vida bastante rutinario, específicas actividades salpicadas a lo largo de toda la semana, tanto relacionadas con la salud, como con el placer, me autorizo mucho tiempo para descansar y relajarme en casa, pero también me permito tiempo para socializar.


Planeo las actividades que precisan más energía (física, emocional o mental) durante mis buenas horas del día.


He comprobado que puedo evitar mucho estrés si conozco mis límites. La planificación de demasiadas actividades en un día o programarlas demasiado seguidas son grandes desencadenantes de estrés, por esto intento prevenir su activación limitando la cantidad de actividades en un día y me concedo mucho tiempo entre dos actividades.


Técnicas de relajación Los procedimientos descritos en esta sección ilustran varios diferentes abordajes de relajación. Son útiles para la reducción del estrés y para manejar el dolor. Ya que todo el mundo es diferente, algunas técnicas funcionan bien para una persona y otras técnicas funcionan mejor para otra. En particular, las técnicas que emplean la imaginería parecen útiles para algunas personas, pero no para otras. Prueba varias técnicas para averiguar cuál funciona para ti. También es posible que una técnica particular funcione durante una temporada y luego se vuelve ineficaz. Si ocurre esto, prueba otra cosa. Suele necesitarse varias semanas de práctica para desarrollar aptitudes para emplear una técnica, por esto procura darte un poco de tiempo antes de esperar resultados. Para ser justo deberías practicar cuatro o cinco veces una semana, reservando diez a 20 minutos por sesión y escoger un momento durante el cual no te molesten. Aprender a concentrarse es un problema habitual cuando se practica la relajación. La mente tiende a evadirse y por esto hay que tener paciencia. Es irónico que haya que trabajar para aprender a relajarse. Hoy en día existen muchas cintas de relajación y de meditación. Algunas tienen instrucciones paso a paso para guiarte por el procedimiento de relajación, mientras que otras tienen música o sonidos relajantes de la naturaleza. Quizás quieres utilizar este tipo de cintas o quieres grabar una con las técnicas que hay abajo. Si la relajación hace que te sientas ansiosa o te parece desagradable, prueba otras técnicas de reducción del estrés. Concentrarse en la respiraciónCuando estás bajo tensión y estresado, la respiración se vuelve superficial o aguantas el aire. Respirar de manera profunda y relajada puede reducir tu tensión y ayudar a que te relajes. He aquí una manera para hacerlo, concentrando tu atención en tu respiración. Puedes utilizar esto solo, como técnica de reducción del estrés o en combinación con otras prácticas, como las que encontrarás en las siguientes páginas. Siéntate o acuéstate en un sitio tranquilo donde nadie te molestará durante unos minutos. Concéntrate en tu respiración. Inspira largo y lento por la nariz, aguanta el aire durante uno o dos segundos y luego expira por la boca. La idea es concentrar tu atención en tu respiración, haciendo que sea lenta y suave. Si descubres que tu mente se ha evadido y que estás pensando en otra cosa, simplemente vuelves tu atención a tu respiración. Ya que respiras de forma lenta y fácil, deberías sentir como se relaja tu cuerpo y como una sensación de calma remplaza la ansiedad. Si te mareas, deja la técnica y respira normalmente. En cuanto confías en esta técnica la podrías utilizar cuando estás bajo tensión o cuando notas que respiras superficialmente. Podría ayudar a calmarte, por ejemplo, cuando estás en un atasco, en una fila o en una acalorada discusión. El principio básico es concentrarte en tu respiración para disminuir los pensamientos ansiosos o negativos y para reducir la adrenalina que fluye por tu cuerpo. Muchas veces, el mero hecho de notar tu respiración ya puede reducir tu ansiedad. A veces una profunda inspiración y una lenta expiración pueden reducir la ansiedad, pero no uses esta técnica si te distrae de la tarea que tienes entre manos, como por ejemplo la conducción. Escanear el cuerpoEl escaneo corporal es una técnica que te ayuda a relajar todo el cuerpo. Se asocia con Jon Kabat-Zinn, director de la Clínica de Reducción del Estrés ("Stress Reduction Clinic") del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Recomienda hacerlo acostado, pero vale cualquier postura confortable. Empieza concentrándote un par de minutos en tu respiración, visualizando cómo entra profundamente en tu cuerpo y luego otra vez hacía fuera. Después de varios minutos, dirige tu atención a los dedos de un pie, concienciándote de cualquier sensación que notas allí. No intentes relajar tus dedos, pero más bien concentrar tu atención en esa parte de tu cuerpo. Paradójicamente esto es a menudo suficiente para hacer que te relajes. Si ves que tu mente se evade, devuelve tu atención a tu respiración y a tus dedos. Después de unos 20 segundos pasas tu atención a la planta de un pie. Otra vez, no intentes relajarla, pero simplemente conciénciate de cualquier sensación presente. Luego pasas al empeine del pie, al tobillo y a la pantorrilla. Cuando se evade la mente, tráela otra vez a la respiración y a la parte de tu cuerpo en la que estás concentrado. Recorre gradualmente todo el cuerpo, subiendo por una pierna hasta la cadera, luego la otra pierna empezando por los dedos. Luego subes hasta el estómago, pecho y espalda, seguido por manos, brazos e hombros. Por último te concentras en cuello, mandíbula, boca, ojos y cráneo. El escaneo del cuerpo tiene dos claves: 1) concentrar la atención en una parte del cuerpo a la vez sin concientemente intentar relajarla, y 2) devolver tu atención a tu cuerpo cuando se evade la mente. También puedes utilizar esta técnica para dormirte, porque te ayuda a distraerte de tus pensamientos y preocupaciones al mantener tu atención en tu cuerpo. Relajación progresivaOtra manera para relajar el cuerpo se llama relajación progresiva, es la imagen espejo del escaneo corporal. En este procedimiento primero tensas y luego relajas todos los grandes grupos musculares de tu cuerpo, desde los pies y pantorrillas, subiendo hasta la cara y cabeza. Como con el escaneo corporal empiezas por acostarte o por ponerte en otra postura confortable. Luego te concentras un rato en la respiración, inspirando aire por la nariz hasta el abdomen y dejándolo salir por la boca. Al expirar te imaginas que tus músculos pesan y que tu cuerpo se hunde en la superficie debajo de ti. Luego te conciencias de tus pies y pantorrillas. Tira de tus pies en dirección a tu cara, luego te relajas y sueltas la tensión. A continuación sigues con muslos y trasero, abdomen y pecho, manos y brazos y finalmente los músculos de cara y cabeza. Para cada parte de tu cuerpo tensas primero los músculos y luego los relajas. Ahora inspiras profundamente y sientes como cualquier resto de tensión fluye hacía fuera mientras expiras. Nota: No utilices esta técnica si tensar los músculos te causaría un brote. Prueba otro abordaje. Algunos pacientes no son capaces de relajar sus músculos después de tensarlos. La respuesta de relajaciónUna técnica para crear un estado de descanso profundo es la respuesta de relajación, herramienta desarrollada por Dr. Herbert Benson de Harvard. Esta técnica implica mantener tu atención en un punto de concentración, habitualmente una palabra que repites en silencio para ti mismo, algo como "relax" o "paz." Tu artilugio mental también puede ser una oración, imagen o sentimiento. La clave para esta técnica es adoptar una actitud pasiva. Mientras te concentras en tu artilugio mental aparecerán pensamientos, imágenes o sentimientos que te distraen. No te preocupes; le ocurre a todo el mundo. Cuado notas que te has distraído simplemente vuelves al punto de tu concentración. Algunas personas opinan que ayuda concentrarse primero en su respiración y luego en su artilugio mental. No importa la estrategia que adoptas, hay que utilizarla cada vez que descubres que tu atención se ha evadido de tu punto de concentración. Has arrancado con éxito tu respuesta de relajación si te encuentras en un estado agradable, como la sensación de estar en la playa en un día caluroso, o el sentido de relajación indiferente que sientes justo antes de quedarte dormido. Sigue estos pasos para arrancar la respuesta de relajación. 1. Estar confortable. Hay que ponerse en un sitio tranquilo donde no molestarán, ponerse en una posición confortable y cerrar los ojos. (Mejor sentado, aunque no es necesario.) 2. Relajar el cuerpo. Empezar con los pies y subir gradualmente hasta la cabeza, relajando los músculos del cuerpo. En el escaneo de tu cuerpo puedes incluir tus pies, tobillos, pantorrillas, muslos, estómago, pecho, espalda, manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula, boca, ojos y cráneo. 3. Concienciarse de la respiración. Sigue tu respiración durante un ratito. Siente como entra por tu nariz y sale por tu boca. 4. Concentrarse en el punto de concentración. Con cada expiración tienes que decir la palabra que has elegido o te concentras en el símbolo o sentimiento que has seleccionado. 5. Continuar durante diez o veinte minutos. Si notas que te has distraído de tu punto de concentración, tienes que volver tu atención a tu respiración y tu palabra o frase elegida. Al acabar, te quedas tranquilamente sentado durante unos minutos. Relajación mediante la imagineríaPara la relajación también se puede utilizar la imaginería. La técnica que indico a continuación, que proviene de Dr. David Spiegel de Stanford, ilustra el principio que es muy difícil estar ansioso estando físicamente relajado. Puedes utilizar esta técnica cuando estás preocupado por algo, tanto para calmarte, como para trabajar en la solución del problema en cuestión. El objetivo, como describe Spiegel, es ayudarte a pensar de forma constructiva en un problema "de manera que lo dejas fuera de tu cuerpo." Los pasos son como sigue: 1. Imaginar que estás flotando. Cierra tus ojos y siente como flota tu cuerpo. Puedes imaginar que flotas en un baño, un lago o en el espacio. La intención es experimentar una agradable sensación de relajación flotante. 2. Dibujar una pantalla imaginaria y llenarla con una escena agradable. Mientras flotas te imaginas una pantalla en el ojo de tu mente. Puede ser pantalla de cine, de televisión o de ordenador o un trozo de cielo. Luego dibujas en esta pantalla una escena agradable, un sitio donde te gusta estar. Tus recuerdos y fantasías del sitio te ayudarán a sentirte más confortable. Si solo buscas relajación puedes parar aquí. Si tienes una preocupación específica en la que quieres trabajar, continúas. 3. Dibujar tu preocupación en la pantalla. Si estás preocupado por algo, dibuja algún aspecto sobre ello en la pantalla imaginaria. Mientras lo haces, recuerda permitir que tu cuerpo siga flotando. Incluso aunque estás preocupado, no dejes que tu cuerpo se vea envuelto en tu tensión. En cuanto empieces a sentirte más tenso, aleja tu atención de la preocupación y vuelve a establecer tu sensación de relajada flotación. Puedes utilizar tu imagen agradable para ayudarte a reestablecer la sensación de flotación. 4. Dividir la pantalla en dos y poner la imagen de la preocupación a la izquierda. Luego imaginas una línea por el centro que divide la pantalla en dos partes iguales. Pon la imagen de lo que te preocupa en el lado izquierda de la pantalla. 5. Utilizar el lado derecho de la pantalla para encontrar soluciones con lluvia de ideas. Imagina que el lado derecho es la pantalla para solucionar problemas. Tienes que abrirte a pensamientos e ideas sin intentar evaluar o juzgarlos. Después de repasar varias soluciones posibles piensa cuál podría funcionar mejor. La combinación de mantener la sensación de flotación en tu cuerpo mientras observas tu preocupación y las posibles soluciones en la pantalla te permiten enfrentar tus miedos en un estado de relax. Imaginería guiadaUn abordaje similar se llama la imaginería guiada. Utilizamos nuestra capacidad para crear escenas en nuestra mente para distraernos de las preocupaciones y ayudar a relajarnos. Este abordaje suele consistir en tres pasos. 1. Concentrarse en tu respiración. Ponte confortable en un sitio tranquilo y cierra los ojos. Fíjate en tu respiración, cómo entra y sale del cuerpo. Sigue concentrado en tu respiración durante unos minutos y siente como se libera tu tensión. 2. Visualizar una escena relajante. Imagina una pantalla en la que te puedes sumergir. Puede ser sentado en la playa un bonito día de verano, paseando en un bosque de pinos o recordando un sitio que te proporciona sentimientos calurosos y agradables. La escena en sí no es tan importante como los sentimientos que te proporciona. Implica todos los sentidos posibles. Cuantos más utilizas, más relajante será la escena. Si estás en la playa, miras y escuchas las olas que rompen en la arena, sientes el calor del sol en tu cara y del viento en tu piel y hueles el océano. Si estás en un bosque, hueles las agujas de los pinos, escuchas el canto de los pájaros y el agua barboteando en el arroyo, y ves como entra una luz suave entre las ramas de los árboles. La idea es dibujar una escena con tantos detalles que te sientes tan confortable, seguro y relajado que se diluyen tus frustraciones y preocupaciones y son reemplazados por serenidad y calma. 3. Volver al sitio y tiempo presente. Después de 10 a 15 minutos cambias gradualmente tu atención de vuelta a tu cuerpo y al sitio presente. Cuando te sientas confortable, abres los ojos. Cambiar tus pensamientos Como mencionamos antes, nuestros pensamientos pueden ser una fuente de estrés. Esta sección ofrece un proceso de tres pasos con el que puedes alterar gradualmente tus pensamientos para que te ayuden en vez de incrementar tu sufrimiento. Con esta guía puedes aprender a poner tu situación en otro marco, para que la puedas ver de manera nueva, más realista y menos estresante. Este abordaje se basa en cambiar las conversaciones interiores que tienes contigo mismo. Hablamos todo el tiempo con nosotros mismos. Parte de la charla es sobre cosas de fuera de nosotros. Por ejemplo, cuando encontramos algo que habíamos perdido es posible que nos digamos "Aquí está." Otra parte de nuestros diálogo interno va sobre nosotros mismos. Es lo que decimos sobre nosotros a nosotros mismos. Por ejemplo cuando no encontramos algo, es posible que digamos "Pero mira que eres tonto; siempre pierdes las cosas." Esta auto-charla es una manera habitual de responder a la experiencia, a menudo es una crítica interna que puede ser muy pesimista. Por ejemplo, si tienes un brote es posible que tu voz interna te diga algo como "Nunca mejorarás. Nunca consigues lo que intentas." No es fácil observar tu auto-charla en momentos así, porque los pensamientos como estos son habituales. Pero tu auto-charla puede tener un gran efecto sobre tu ánimo y auto-estima. Los pensamientos innecesariamente negativos hacen que te sientes ansioso, triste y desamparado. Estas cosas, a su vez, dificultan que actúes de manera constructiva. La preocupación por el sufrimiento puede incluso intensificar los síntomas y causar más pensamientos negativos. El círculo puede ser muy desmoralizador, haciendo que sea difícil que te motives. Reconocer pensamientos automáticosEl primer paso para cambiar tu forma de pensar habitual es reconocerla. No es fácil de hacer, porque nuestros pensamientos son automáticos, tan profundamente arraigados que parecen auto-evidentes. Pero si eres capaz de reconocer los pensamientos, podrás distanciarte un poco de ellos y sacarlos de su carácter auto-evidente, lo que es el primer paso para transformar tu crítica interna en una animadora. Daré una idea general de la técnica para que reconocer y cambiar gradualmente las ideas automáticas. Es el "Registro de pensamientos" ("Thought Record") que es descrito en el libro "Mind Over Mood" por Dennis Greenberger y Christine Padesky. El uso de este formulario ofrece una manera para concienciarte de los pensamientos automáticos y de sus efectos sobre tu ánimo y comportamiento. En otros libros hay técnicas similares, como el Optimismo Aprendido ("Learned Optimism") por Martin Seligman o Sentirse bien ("Feeling Good") por David Burns o las puedes aprender de psicólogos especializados en terapia cognitiva. Para ver como funciona esta técnica, te imaginas a una paciente que sale a pasear y se siente muy cansada cuando llega a casa. Sintiéndose deprimida y desamparada, se preguntó qué pensamientos iban por su mente en ese momento. Eran "Jamás mejoraré. Cada vez que intento hacer algo, no sale bien." Apuntó su experiencia en las primeras tres columnas del Registro de Pensamientos (ver abajo). En la columna 1 escribió una descripción del evento. En la segunda columna apuntó sus emociones en el momento del evento. Y en la tercera columna escribió los pensamientos que pasaban por su mente cuando las emociones eran lo más fuerte. Registro de pensamientos nº 11- Evento2- Emociones3- Pensamientos inicialesCaminé 30 min. Muy cansada despuésdeprimida desamparadaJamás mejoraré. Siempre que intento algo, no sale bien. El objetivo de este ejercicio es ayudarte a distanciarte de tus pensamientos, quitarlos su carácter de "tomar por evidente o auto-evidente. Ya que estos pensamientos son automáticos es posible que sean duros de reconocer y puede que precises algún tiempo para desarrollar esta aptitud. Para capturar tus pensamientos automáticos tienes que rellenar un registro de Pensamientos en cuanto ocurra un evento inquietante. Evaluar los pensamientos automáticosUna vez identificados tus pensamientos automáticos, gracias al registro los evalúas para separar los verdaderos de los distorsionados y los irracionales. Para ayudarte a determinar hasta qué punto tus pensamientos automáticos son válidos te preguntas cual es la prueba a favor y en contra de ellos. Utiliza la columna 4 en el Registro de Pensamientos para la evidencia a favor de tus pensamientos iniciales y la columna 5 para la evidencia en contra. La idea es dejar de creer que los pensamientos automáticos son la verdad y, en vez de ello, buscar evidencias, tanto a favor, como en contra. Al apuntar las evidencias te ayudas a distanciarte de tus pensamientos y haces que sean menos auto-evidentes. Al dar un paso atrás te será más fácil ver como tus pensamientos automáticos pueden ignorar hechos o seleccionar solamente los peores aspectos de una situación. Registro de pensamientos nº 21- Evento2- Emociones3- Pensamientos iniciales4- A favor5- En contraCaminé 30 minutos. Muy cansada despuésdeprimida desamparadaJamás mejoraré. Siempre que intento algo, no sale bien.Tengo frecuentes brotes. El ejercicio a menudo hace que me siento peor.Globalmente estoy mejor que hace un año. Muchas personas se recuperan. Tus pensamientos en los momentos de fuertes emociones pueden parecer irrefutables, por esto puede que ayude si tienes en mente algunas preguntas que te puedes hacer para encontrar evidencias que no apoyan tus pensamientos. Entre ellas:


¿Conozco situaciones en las que el pensamiento no es todo el tiempo totalmente cierto?


Si otra persona más tuviera este pensamiento ¿qué le diría?


Cuando me sentía así en el pasado ¿qué pensaba que me podía hacer sentir mejor?


¿Es probable que dentro de cinco años vea de otra forma a esta situación?


¿Me estoy echando la culpa por algo que no está bajo mi control?


Ver alternativas 

En el último paso tienes que proponer comprender tu experiencia de una manera nueva. Lo que escribes en la columna 6 del Registro de Pensamientos debe ser o una alternativa interpretación de tu experiencia (si has rechazado el pensamiento) o un pensamiento equilibrado que resume los puntos válidos a favor y en contra (si la evidencia era mezclada). En cualquier caso, lo que escribes tiene que ser consistente con la evidencia que has registrado en las columnas 4 y 5. Al principio este proceso puede parecer artificial y maquinado, pero tiene un punto: te estás entrenando en un nuevo estilo, explicativo, más equilibrado y realista. Estás aprendiendo a reemplazar una interpretación habitual de tus experiencias por otra. Al examinar lo que había escrito en las columnas 4 y 5, nuestra paciente decidió que la evidencia era mezclada. Escribió en la columna 6 un pensamiento equilibrado que combina la evidencia a favor con la evidencia en contra.Registro de pensamientos nº 31- Evento2- Emociones3- Pensa- mientos iniciales4- A favor5- Contra6- Pensa- miento corregido Caminé 30 min. Muy cansada después Deprimida desamparada Jamás mejoraré. Siempre que intento algo, no sale bien.Tengo frecuentes brotes. El ejercicio a menudo hace que me siento peor.Global- mente estoy mejor que hace un año. Muchas personas se recuperan.Tengo frecuentes brotes y no sé si me recuperaré, pero he hecho progresos y ahora tengo algunas herramientas que me dan esperanza. Pensamiento realista, no pensamiento positivo El proceso descrito en esta sección implica cambiar unos hábitos de pensamientos profundamente engranados. A largo plazo los resultados pueden ser dramáticos, pero la mejoría es gradual, y puede que haya algunos baches en el camino. Concienciarse de los pensamientos negativos puede causar una caída anímica de corto plazo.

 Este proceso sugerido aquí no implica que remplaces tus pensamientos negativos por positivos, pero inexactos. No sugiero que adoptes algo como el lema " Cada día y en todos los aspectos mejoro más y más." En vez de ello, el objetivo es aprender a ver tu situación de manera exacta, pero esperanzada y volver a entrenar tus hábitos de pensamientos en una dirección más realista. La forma de pensamiento que se defiende aquí integra todas las evidencias, tanto positivas, como negativas, de forma equilibrada. 

Con esta forma de comprender tu experiencia te conciencias de las negativas en tu vida y te elogias por tus éxitos. Este abordaje debería reducir tu estrés porque te ayuda a sentirte mejor, menos ansioso y triste. Y, al mismo tiempo, debería ayudarte a manejar tu enfermedad de forma más efectiva. El valor de ser positivo de forma realista fue expresado bien por una de las jefas de nuestro programa de auto-ayuda, una mujer con múltiples problemas médicos, quien escribió lo siguiente para su clase:


Una de las técnicas más valiosas que utilizo para mantener mi actitud positiva es felicitarme concientemente por cada pequeña victoria. Pueden ser cosas tan simples como vestirme por la mañana, u obligarme a pausar durante mis actividades para tomarme un descanso preventivo de quince minutos. Es posible que parece que al final del día no he hecho gran cosa, pero sé cuánto he logrado cuando me acuerdo de todas las veces que me he podido felicitar sinceramente.


Referencias :
Benson, Herbert. The Relaxation Response. New York: Morrow, 1975. Burns, David. Feeling Good. New York: Morrow, 1980. Greenberger, Dennis and Christine Padesky. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. New York: Guilford Press, 1995. Hallowell, Edward. Worry. New York: Ballantine Books, 1997. Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living. New York: Dell, 1990. Seligman, Martin. Learned Optimism. New York: Knopf, 1991. Spiegel, David. Living Beyond Limits. New York: Times Books, 1993.


FUENTE: The CFIDS & Fibromyalgia Self-Help Org.
LINK: AQUI

¡Arriba ese espíritu! Por Karin Lange

Queridos amigos:

Nuestra querida Karin Lange me ha pedido que publique su artículo.Fijaos lo constante que es que ahora se hizo con una tablet que le prestaron y está aprendiendo a escribir en ella. (¡Eres la mejor,Karin!)

Estoy segura que os gustará este mensaje y os animará.

Un besito a todos,

Daniela,

Lupus y Amigos.

¡ARRIBA ESE ESPÍRITU!, QUE A VECES SE NOS DECAE.

Pero no es por la edad, si no por el agotamiento del diario vivir.

Por la carga que es llevar una enfermedad como el Lupus, 

No me estoy quejando, estoy diciendo que estoy agotada, adolorida.

Quisiera volar, poder tener una barita mágica y realizar todo lo que ya me cuesta hacer.

Relajarse unos minutos es bueno.

Sabías que el hecho de abrazar un árbol, recargas energía natural, reduces el estres.

Deja volar tu mente.

Vuela lejos de tu cuerpo enfermo,  mirarás las flores y el paisaje resurgir delante de ti.

Y todo aquello que te molestaba se abra retirado.

Besos mis amores lindos. Ya ara efecto los medicamentos.

Ya vendrá el momento de volvernos a movilizar y sentirnos coordinadas y aceptar que ya no somos las mismas de antes. Mientras más rápido aceptemos eso,  el  balance de nuestra vida la tomaremos nosotros.  Llora cuando hay que llorar, grita cuando hay que gritar. Rompe cosas…hay que alivio. Y como por arte de magia te sentirás en paz.

Te sentirás libre de volar.

Cuando el cuerpo pide reposo hay que hacerle caso. Ya que nuestras energías nos suele bajar muy rápido, más que otros días según la actividad que desempeñamos.

Mímate, es tiempo de hacer lo que queríamos hacer hace mucho tiempo, y no lo hemos podido hacer.

Mientras más claridad tengamos de nuestra enfermedad y nos mantengamos informad@s, nos daremos cuenta de la realidad que nos espera.

El tiempo hay que aprovecharlo, y digo el tiempo de hoy, de este día.

Realiza una lista de cosas que desearías hacer en lo físico, un cambio de Locke, cambia tu ropa o realiza tu misma cambios y haz la aparecer nueva.

Busca tus joyas de fantasía fina y hazles cambios. Pinta tus zapatos de otro color y te saldrá más barato que comprar unos nuevos.

Siembra plantas, trasplanta toca la tierra es increíble la curación que hace sentir el solo hecho de tocarla, nos pasa su energía.

Tu hombre también haz ese cambio!!!!, no solo es para las mujeres ustedes tienen sus propias habilidades, pues a sacarle provecho, realiza algo de carpintería, aún así siembra, ustedes en la jardinería y en la cocina son increíbles, tienen magia en esas manos.

Invierte tu dinero en algo mejor, ejemplo paseos, irte a ver a tu hermana que vive lejos.

Hay tantas cosas que podemos realizar, que solo hay desearlas y proponernos hacerlas.

El estar en silla de ruedas o en un andador, no debe de ser un impedimento para no hacer tu vida. Si ya se, que no será como antes. Pero no te quedes estático. Realiza lo que puedas, pide ayuda, coordina con tu familia salidas, o si no con tus amigas y amigos.

La Vida esta hoy para Vivirla. No perdamos tiempo en lamentaciones. Pongamos manos a la obra. Acuérdate que tus nietas o nietos te necesitan, o los que son jóvenes, tienes a tus padres, tíos, primos.  Y aun a los son más jóvenes y tienen 11 años en adelante por favor padres de familia, no les encierren, sáquenles a disfrutar la vida.

Besos mis amorcitos lindos, lluvia de alegría en sus corazones, mientras aún podamos gritar, hablar, cantar, disfrazarnos, re inventarnos cada día. Nos daremos cuenta que estamos Vivos y que hay que correr a encontrar la felicidad.

Escribió: Karin Lange.

Psicóloga.  Terapista Ocupacional y Recreativa.

Guatemala miércoles 17 de septiembre 2014.

Nuestro Top 10 de Frases Positivas: Con o sin LUPUS hay que vivir y buscar la felicidad :)

Queridos seguidores y amigos de este blog y gran comunidad de pacientes y amigos con Lupus, ¡Muy buenas!
Esperamos que estéis pasando unos buenos momentos en vuestras vidas y recogiendo en el camino siempre lo mejor, y aprendiendo de lo que la vida nos depare, para después ser más fuertes si cabe y sonreír ante las adversidades :).
Hoy os traemos el Top 10 de las frases positivas que día a día os podrán acompañar, alumbrar y apoyar.

Nuestra querida Juanis se ha dado gran trabajo haciendo estos cartelitos, y tanto Valeria como yo estamos súper agradecidas por ello :).

Como no queremos que estas cosas se pierdan, de vez en cuando iré subiendo un post recopilatorio de las mejores frases y posters, para que tú, querido amigo, las uses en tu hogar, en tu ordenador, tablet o móvil, y si quieres las puedes compartir.

Esperamos que os ayuden en el camino de la vida y os deis cuenta que realmente nadie está solo.

La enfermedad es una condición que tenemos presente, pero no debe ser el centro de nuestra vida.

Cada uno de nosotros debe luchar por salir adelante y buscar un apoyo para que en esos días en los que la luz a penas se ve, poder tener una mano de la que agarrarse. ¡Aquí estamos para ayudarte! ¡Ánimo!

En muchas ocasiones, hemos recibido mensajes por facebook, twitter, blogger o email, con consultas sobre el Lupus. Y por desgracia, muchas veces nos damos cuenta de cuán equivocada están algunas personas. Ellas no tienen la culpa, el problema es la desinformación que existe sobre lupus en muchas partes del mundo aún...

Todos juntos, tenemos que crear un lazo grande, para que aquí y allá todos sepamos qué es el lupus, en qué consiste, qué síntomas tiene y cómo se debe tratar con responsabilidad y adecuación.

Como siempre decimos, una mente clara, apacible y feliz, ayudará en gran medida a mitigar todas esas molestias que sufres día a día.
Sé que es difícil,pero un buen control de tu yo interior, de tu ser, de tu actuar, hará que tu día a día sea mucho más agradable. 
¡Inténtalo!, ¡Hazlo! 

Normalmente se habla mucho de las mujeres con lupus, pero sabemos que los hombres también lo padecen. Es cierto que en menor medida, pero hay muchos casos, de modo que a ellos también los tenemos que tener en cuenta.

Seamos hombres o mujeres, podemos tener lupus, y cada uno con sus síntomas, pues recordad que no hay dos lupus iguales.

Muy importante es el contar con la familia. Normalmente tenemos su apoyo y eso nos hace el camino mucho más fácil. Pero sé que en otras ocasiones, se vuelve algo complicado.
No tengas miedo a contarle a los tuyos lo que te está pasando. Si no compartes y explicas ellos no entenderán. Al menos haz el intento, si despuès no funciona, ya no será problema tuyo.
Hiciste todo lo que estuvo en tu mano. ¡A por ello! ¡busca compañía!, ¡busca empatía!

Lamentablemente, por decirlo de alguna manera, el lupus en grandes ocasiones no se muestra externamente. Uno se ve de maravilla,pero por dentro está adolorido...
Si te preguntan, cuenta las cosas, sólo así serás comprendido.
Así que lo primero es el autoconocimiento de uno mismo con la enfermedad, para entender lo que nos pasa y así hacer entender a quienes queremos qué es lo que nosotros tenemos o sufrimos.

Aquí el perrito Snoopy tiene razón. Nunca nunca jamás hay que rendirse. Por muy mal que veas la cosa, la esperanza siempre está viva, y siempre, recuérdalo, SIEMPRE, hay una solución.
Como siempre digo, cuando hay días bajos, hay que afirmarse a los amigos y familiares. 
Cambia de rutinas, busca un hobby que te alegre, y sobre todas las cosas, no estés todo el tiempo pensando en tu lupus.

Quiérete como eres, cuídate pero vive tu vida.

¡Un abracito de gato a todos! Espero que os haya gustado este Top 10 y los comentarios hechos :).

Besitos miaus,
Daniela.
Lupus y Amigos.

Resilencia en tiempo de crisis: Audio y enlaces

¡Hola a todos!
Hoy os traigo un especial :D Un interesante audio que podréis escuchar y analizar. 
Entenderéis lo que es la resilencia: Cómo el ser humano puede recuperarse de los bajones, superar los males y salir airoso de ellos.


El lupus, en muchas ocasiones, nos deja rendidos, y necesitamos apoyo no sólo medicinal,sino también anímico.
Una buena postura nuestra ante los hechos que ocurran, colaborará en la pronta recuperación.


Si seguimos estos consejos que Victoria nos da en su audio, seguramente evitaremos más de un brote lúpico.


Escuchadlo con atención y comentad lo que pensáis.


Os dejo el enlace desde donde saqué el audio y desde donde lo podéis escuchar.


Así mismo, te invito a leer más artículos de Victoria Andrea AQUÍ. Pueden ser muy útiles para nuestro día a día y mejorar así nuestra vida.


Un fuerte abrazo,
Daniela,
Lupus y Amigos.
http://www.victoria-andrea-munoz-serra.com/COACHING_INTEGRAL/Resiliencia_en_tiempos_de_crisis.mp3

Descansar

Pasé cerca de un mes sintiéndome mal, estaba decaida, con dolores de cabeza (cefaleas), náuseas y otros malestares, aún así seguía trabajando de 9 a.m. a 1 p.m. y de 3 p.m. a 8 p.m. Creo que desde ese momento el lobo comenzó a enviar señales de que requería un descanso, hice caso omiso a esa señales y continée con mi ritmo de vida, de un lado a otro, trabajando, etc., etc.

Hace 3 días no podía ni dormir, me levantaba tarde al trabajo y regresaba nuevamente a dormir, con dolor corporal, un dolor en el pecho como si hubiera corrido 5 kilómetros. Con la fatiga típica a todo lo que da, el solo bañarme me cansaba y en ocasiones el solo hablar también.

No quería "darme por vencida" y dejar que el "lobo ganara" Que ganara qué? yo les pregunto. Es por ello que prefiero usar el térmico "conviviendo con i lupus" Porque luchs para mí es ver quien puede más y yo se que el lobo puede más, pero puede más si yo se lo permito.

Hice caso a las señales y tomé una decisión difícil de abandonar un trabajo que disfrutaba mucho, reía, la pasábamos bien todo el personal, el jefe nos invitaba comidas, desayunos, raspados. Es un buen jefe y sé que extrañara ese trabajo.

Por cierto lo que no les dije es que mis planes de salirme ya los tenía, solo que pretendía terminar todo Agosto y esa lucha entre la meta que yo me había fijado y lo que el lobo me estaba forzando, tardé en tomar la desición, porque creía erroneamente, que el lobo ganaría. No ganó y no ganará. Porque es más importante mi salud y en mi caso si requiero salirme de trabajo lo haré y me enfocaré en mis proyectos, afines a mi carrera y con los cuales también ganaré dinero.

Me duele contarles que en un trabajo en la cual yo no sea mi propia jefa, estaré jodida siempre y no porque no pueda, sino que conozco mis límites, se lo que puedo hacer y se que no toda la vida.

Por eso dejo mi ego a un lado y me enfoco en mi salud y en los proyectos que mantengan al lobo dormido, como hasta ahora, que solo despierta para darme unos arañazos o mordiscos, pero no se atreve a arrancarme de tajo la piel.

Y todo esto para decirte:

Cuando me esforzaba por vencerte, maldito lobo, más atacabas, en ocasiones eres tan sabio que me das algunos mordiscos para que me detenga y en esta ocasión te hice caso, decidí que no quería arrancaras un trozo de mi piel y con ello un trozo de vida. Decidí alejarme de cosas que disfrutaba y no lo niego me dió tristeza, porque me sentí débil, perdedora y tuve mucho coraje.

Hasta que puse en primer lugar mi salud y acepté que era solo un trabajo, y que mi vida y salud valen más, dejaste de atacarme y mi cuerpo y mi ánimo comienzan a estar en su balance.

Gracias lobo, también por enseñarme que a veces hay que hacer un alto y revisar nuestro cuerpo y todas sus señales.

TIEMPO

Algunos creen que les sobra el tiempo, otros más dicen, tiempo no tengo. Pregunta a alguien con cáncer acerca del tiempo. Para esa persona es oro. Pregunta también a uno que por el lupus el daño es terrible, que solo esperan a que esa mariposa de su último suspiro. Pregúntales acerca del tiempo. De su tiempo.

La mayoría andamos a toda prisa, dejándondonos llevar por la monotonía, el estrés y sabe cuanta cosa más.

Si quieres tiempo para descansar, no lo tienes y si tienes tiempo de sobra no sabes qué hacer.

Pon los pies en la tierra de una buena vez, agarra papel y pluma y escribe todo lo que quieres hacer, no importa si son cosas poco reales, la idea es que escribas todo, todito lo que desearías hacer, ya después te darás  tiempo y elegirás lo que es real o no.

Ups! No tienes tiempo verdad?

Bueno dejemos entonces que el estrés se haga cargo entonces, que el lupus tome las riendas y cuando estés tirada en cama, con una recaída, estoy segura tendremos mucho tiempo.

Tiempo de sobra para escribir todo aquello que quieres hacer, planear redecorar la casa, ir al parque más seguido a que el aire fresco acaricie tu rostro y te recuerde que hay un Dios que ve por nosotros, pero no has podido hacerlo por falta de.... Tiempo.

Pero es que trabajo, estudio, tengo hijos. Lo sé. Lo que también se, es que en cama no le servimos al trabajo, a la escuela a los hijoa. Tomarte tiempo para ver por ti y por tu salud es signo de valentía y si algo me ha enseñado el lupus, es que todas nosotras mariposas(mujeres) y lobos(hombres) o quizás marilopobosas (uniendo ambos términos), es que todos somos valientes, luchadores, fuertes, capaces.

El tiempo  es relativo y por ello el tiempo te lo irás dando tú y tu cuerpo te lo agradecerá, porque no va a tener la necesidad de tumbarte en la cama a fuerza para que hagas algo lindo por ti.

Por si no lo recuerdas, el cuerpo es muy sabio y en muchas de las ocasiones cuando estamos enfermas es porque no hicimos caso a las señales de nuestro cuerpo (http://lupusyamigos.blogspot.com/2011/06/las-senales-y-nuestro-cuerpo.html), solo por no tener... Tiempo.

No seas iluso y permítete tiempo hoy. Porque no sabes si el día de mañana tu cuerpo, el tiempo, el lobo, te permitirán tomar papel y pluma y escribir tu lista de cosas favoritas por hacer. Y lo que es mejor.... Hacerlas.

¿CÓMO HEMOS TRANSITADO EN NUESTRA VIDA?

Me encontraba leyendo un muy buen libro, era ya tarde, alrededor de las 11 o 12 de la noche, y como no podía conciliar el sueño opté por leer, y leyendo me encontré con "La alegoría del carruaje de Jorge Bucay", la cual me hizo reflexionar acerca de mi cuerpo, de mis deseos, de mi forma de pensar.

Esta alegoría narra de que al nacer, contamos con el precioso regalo que es: nuestro cuerpo, y que el cuerpo es una especie de carruaje diseñado especialmente para cada uno de nosotros, con esa capacidad de adaptarse a los cambios con el paso del tiempo y este carruaje será el mismo durante todo el viaje.

Este cuerpo que nos fué regalado, registra un deseo, una necesidad, un requerimiento instintivo, Este mi cuerpo, no me serviría para nada si no tuviera caballos; ellos son los deseos, las necesidades, las pulsiones y los afectos.

Todo va bien durante un tiempo, pero en algún momento empezamos a darnos cuenta de que estos deseos nos llevan por caminos un poco arriesgados y a veces peligroso, y entonces tenemos necesidad de sofrenarlos. Aquí es cuando aparece la figura del cochero: nuestra cabeza, nuestro intelecto, nuestra capacidad de pensar racionalmente. Este cochero manejará nuestro mejor tránsito.

En este momento ya pensé en mi cuerpo, ya recordé que al nacer, era un cuerpo sano y ahora es un cuerpo enfermo, pero este cuerpo enfermo, es tirado por un hermosos y fuertes "caballos" que son mis ganas de vivir la vida intensamente y que aunque mi cuerpo, "mi carruaje" está ya un poco deteriorado, por un mal diagnóstico, por todos esos meses en los cuales no sabían lo que tenía, o está deteriorado por las quimios dolorosas a las que me he sometido; aún con todo eso, mi mayor deseo es que mi alma no se empolve, que no se enferme, y entonces uso mi cabeza, mi intelecto, mi razonamiento y junto a esos deseos inmensos de ser feliz busco mil y un maneras de serlo, de estar tranquila, de dejar a un lado el estrés, SOLO POR HOY.

Lo ideal es vivir en armonía con estas tres partes y cuidarlas.

El cochero "intelecto" sirve para evaluar el camino, la ruta. Pero quienes realmente tiran del carruaje son tus caballos "tus deseos". No permitas que el cochero los descuide. Tienen que ser alimentados y protegidos, porque ¿qué harías sin los caballos? ¿qué sería de ti si fueras solamente cuerpo "carruaje" y cerebro? Si no tuvieras ningún deseo, ¿cómo sería la vida? Sería como la de esa gente que va por el mundo sin contacto con sus emociones, dejando que solamente su cerebro empuje el carruaje.

No descuidemos tampoco el carruaje "nuestro cuerpo" porque tiene que durar todo el trayecto. Y esto implicará reparar, cuidar, afinar lo que sea necesario para su mantenimiento. Si nadie lo cuida, el carruaje se rompe, y si se rompe se acabó el viaje.

Cuando soy capaz de incorporar todo esto, cuando sé que soy mi cuerpo, mi dolor de cabeza y mi sensación de apetito, que soy mis ganas y mis deseos y mis instintos; que soy además mis reflexiones y mi mente pensante y mis experiencias... Justo en ese momento estoy en condiciones de empezar, equipado, este camino, que es el que hoy decido para mí.

¿Como están tu carruaje, tu cochero, tus caballos, los tres trabajan armoniosamente, o solo son el carruaje y los caballos?

¿Puedes hacer una tarea?

En una hoja de papel escribe:

*Cómo está tu carruaje en estos momentos: Algo deteriorado, feliz, triste, podría estar mejor, etc.

*¿Cómo se comporta tu cochero? Razona o solo hace las cosas instintivamente y qué resultados has obtenido por la forma en que tu cochero se ha comportado.

*Esos caballos, visualiza todos tus deseos y has una reflexión acerca de cómo has transitado tu vida hasta este momento y si ha sido la mejor elección.

*Finalmente escribe qué cambios harías. Recuerda todos ellos serán para tu bien.

¿QUE SABEMOS DEL DUELO?

La palabra duelo, etimológicamente, está relacionada con el concepto de dolor; consiste en la elaboración que realizo internamente cada vez que me separo de alguien o de algo. Cuánto haya querido a ese algo determinará la intensidad y duración de ese duelo, pero no su existencia.

Siempre hay un duelo que atravesar después de una separación, y en nuestro caso es la separación de nuestra salud... Nuestra educación conspira contra la elaboración y aceptación de los duelos. La mayoría de la gente externa a nuestro dolor suele decir, todo va a estar bien, no te preocupes, y lo que ellos no entienden es que estoy sufriendo por lo que perdí en ese momento y no por lo que viene después.

Tememos el duelo, tememos al dolor y este aparece como una terrible amenaza a nuestra integridad. Para algunos sufrir es señal de debilidad y yo te digo que para mí, sufrir y aceptar lo que me duele es señal de un inmenso valor. Me atrevo a decir que me duele la situación por la que estoy pasando y me atrevo a decir que sufro porque mi salud se aleja en ese preciso momento que me dicen TIENES LUPUS. Y soy valiente y acepto que me siento impotente, quizás, una y mil veces.

Y entonces, nos defendemos. Cómo?

El intento más común es no comprometerse afectivamente con nada ni nadie (o lo menos posible, con los menos posibles), en la fantasía de que “si no quiero a nadie ni nada, no me dolerá perder a nada ni a nadie”.

Si no acepto que me duele esa pérdida, evito comprometerme con esa parte sensible que tengo, esa parte que me permite sufrir y que me permite trascender a través del dolor por la pérdida de mi salud.

Les tengo un aviso a todas esas personas que quieren evitar comprometerse o en nuestro caso aceptar que tenemos LUPUS. Y mientras luchamos en aceptar o no este hecho, nos duele y sufrimos.

El evitar comprometerse NO FUNCIONA porque si pensamos de esta manera primero) evitamos una vida comprometida, el contacto y la intimidad y además, porque el duelo no depende de cuanto yo quiero aquello que pierdo.

El segundo intento es más terrible aún. Consiste en la velada decisión de no separarme NUNCA DE NADA. Así acumulo cosas y relaciones que no finalizan jamás, que no se renuevan, que permanecen estáticas. Llegamos a relacionarnos tanto con el no aceptar lo que nos duele, lo que molesta, eso que nos hace sufrir, que se quedan simplemente para ahogarnos y no alcanzamos a ver que hay momentos en que es bueno renovarnos y separarnos de aquello que hace daño.

Yo no sé qué es lo que te hace daño, solo sé que en algún momento te darás cuenta de eso y llegará también el momento adecuado en que le digas adiós.

Llegamos a coleccionar sentimientos de rabia, frustración, dolor, rencor y se eternizan, se quedan con nosotros todos los días de nuestra bendita vida.... HASTA QUE LO PERMITAS.

"Cuando yo tenía una familia, solía recorrer mi casa dos veces al año y detenerme unos minutos frente a cada objeto... Y toda cosa que no había sido usada o disfrutada en los últimos seis meses, había perdido el derecho de permanecer y era lanzada fuera de la casa... Barry Stevens"

Mientras tanto, la mayoría de nosotros tememos separarnos de las cosas mas inútiles porque nos asusta necesitarlas mañana, o porque nos asusta hacerle frente al dolor o a aquello que creemos no poder hacerle frente.

A que no le has podido hacer frente tu? A que le temes separarte? Lo necesitarás mañana?

Me importa vivir con toda plenitud los duelos por mis pérdidas, por mis cambios, por mis muertes.

Si no me puedo separar de aquello que hoy no está, no podré encontrarme libre para vincularme con lo que en este momento si está aquí conmigo. Una oportunidad de vida, con mi LUPUS, que si bien en un principio sentí que vino a joderme la vida, no me jode nada, porque decido ser más astuta que él y conocerlo y en lugar de enojarme, seguir conociéndolo, hasta el día en que estemos EN PAZ.

Por el día de hoy quisiera comprometerme afectivamente conmigo y decido vivir armoniosamente conmigo, quiero hacerlo con todo lo que está alrededor y dentro de mí.

Y solo por este día, no coleccionaré lo que me hace daño, solo por este día sacudiré mi armario de todo aquello que no sirve. Le diré adiós a eso que ya no necesitaré el día de mañana porque no me hace mejor.

Y en este nuevo día aceptaré que aquello que me duele, me permite conocerme aún más y me hace más grande y valiente, no más débil, aceptaré mi frustración e impotencia hacia lo que no puedo controlar.

Tengo recaídas (brotes), todos las hemos tenido y me daban una rabia inmensa y lloraba de corage y frustración porque creí que el lupus tenía la culpa, al menos antes lo creía amigos, tú lupus tienes la culpa. Y saben qué? Nadie tiene la culpa de estar enfermos, de tener daño en los órganos, etc.

Solo tengo la culpa de quedarme sin hacer nada. Solo de eso.

Y a medida que comprenda que soy responsable de lo que hago de mí. Tal vez nos daremos cuenta que somos arquitectos de nuestro propio destino y que en cualquier momento podemos hacer este destino mas hermoso. Tal vez existan cosas que no podemos controlar y para esos momentos te comparto una de mis oraciones favoritas:

Dios, dame la serenidad de aceptar las cosas que no puedo cambiar;
Valor para cambiar las cosas que puedo; y sabiduría para conocer la diferencia.

Quiero hacer como hacen los niños :)

Recuerdo que cuando era chica, disfrutaba todo lo que la vida me ofrecía, días soleados, días con lluvia, también disfrutaba la escuela y sobre todo los recreos. Esos recreos que me llenaban de vitalidad y de felicidad, cuando con los compañeros jugábamos a las “traes” un juego típico mexicano, el que la “trae” va corriendo a tocar a un compañero e inmediatamente ese amiguito la “trae” y corría en búsqueda de la siguiente víctima, como disfrutábamos de hacer ejercicio de una manera divertida, claro que nosotros no lo veíamos como ejercicio, sino simplemente como un juego y lo disfrutábamos al máximo.

Por cierto, en cuanto al juego de las “traes” no sé que “traíamos” pero nos encantaba ser perseguidos por el que en ese momento las “traía”, ahhh y había una base protectora, un lugar al que no se podía acercar el que las “traía” y el que llegaba ahí era inmune.

Otro gran juego eran los encantados, un amiguito que al tocarnos nos hacía quedar como estatua y nuevamente había un amigo salvador, dispuesto a ayudarnos, mientras juagábamos, siempre estaba al pendiente para correr a nuestro auxilio.

¿Te das cuenta cómo en la niñez disfrutábamos de muchas cosas?

Que por cierto dentro del disfrutar estaban también las caídas, las raspadas de rodilla y aún con dolor te levantabas, te sacudías y una que otra vez un salivazo para sentir algo de calma en el dolor y la función continuaba. Hasta el dolor se disfrutaba porque era resultado de la diversión, el juego y mi felicidad.

Y ahora me doy cuenta que al ir creciendo me he olvidado de todas esas pequeñas grandes cosas de la vida, de reír junto a mis amigos de cualquier tontería, de cualquier chiste, de disfrutar ese día de lluvia y salir y cantar “que llueva, que llueva la Virgen de la cueva” ahora soy adulto y los adultos no hacen esas cosas, ¿Quién dijo que esas cosas de adulto ya no se hacen? ¿Acaso existe una ley que prohíbe a los adultos seguir disfrutando de aquellas pequeñas y grandes cosas?, me he olvidado de recostarme en el lindo pasto verde, volteando hacia el cielo, mientras el aire acaricia mi rostro y sentir que vuelo, porque chica podía volar, podía ser un avión, podía ser un ave. Y tal parece que al crecer en lugar de ir aprendiendo cosas, las he olvidado, he olvidado disfrutar cada cosa que la naturaleza me ofrece.

Estoy tan ensimismada en el trabajo, en la escuela, en mis problemas de salud, en el lupus, que he ido olvidando la esencia de la vida, he ido olvidando el único fin de mi vida, que es ser feliz.

¿Qué hacíamos cuando de pequeños nos caíamos? Nos levantábamos, reíamos, nos sacudíamos y continuábamos.

Y ¿qué hacemos hoy en día que nos caemos?

No sé qué haces tú y tampoco te diré que hago yo. Solo te diré que quiero ser de nuevo como esa niña, llena de energía, quiero levantarme, sonreír y sacudirme. Quiero ser como esa niña que vuela libre por la vida, que disfruta los días soleados, los días nublados, las lluvias.

Dale un puntapié a la tristeza y voltéale la cara al enojo y cuando sientas dolor solo di “me caí es hora de levantarme, sacudirme y nuevamente echarme a correr”, porque no importa cuántas veces nos levantemos, importa si queremos levantarnos y como haremos para lograrlo. Llámale a tu niño interno y pregúntale, si de momento no sabes cómo levantarte. Remóntate a un hermoso y saludable recuerdo de la niñez y ahí encontraras tu manera de nuevamente echarte a correr.

Porque sabemos que caeremos y sabemos que nos dolerá, porque así es la vida, la vida no es siempre color de rosa, la vida tiene dificultades y puedes hacer como ese niño de tu recuerdo hermoso y saludable o puedes seguir haciéndolo como el adulto que eres hoy.

Yo quiero hacerlo como el niño. Yo quiero levantarme, sacudirme y echarme a correr.